Τι πρέπει να προσέχουμε το καλοκαίρι!

Μιας και βρισκόμαστε ήδη στα μέσα του καλοκαιριού και πολλοί από  εμάς ανυπομονούμε για τις άδειες και για τα μπάνια που μας περιμένουν, θα ήθελα να σας δώσω μερικές συμβουλές ώστε ΚΑΙ να μην χαλάσουμε το σώμα μας αλλά ΚΑΙ να το βελτιώσουμε.

  • Το σημαντικότερο που πρέπει να διατηρήσουμε όπου και να βρισκόμαστε είναι η ενυδάτωση του σώματός μας. Επιβάλλεται να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό το κομμάτι, γιατί όλοι μας κάνουμε τρομερά λάθη! Το πιο απλό παράδειγμα που μπορώ να σας δώσω είναι κάτι που σίγουρα κάνουμε όλοι: «Βρισκόμαστε στην παραλία και δεν θα κάτσουμε σαν τίμιοι, σκληρά εργαζόμενοι άνθρωποι που έχουν άδεια, λιγότερο από 5 ώρες.»

Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα η ΜΟΝΑΔΙΚΉ μας ενυδάτωση θα είναι, αν είναι πρωί ο καφές και σε περίπτωση που είναι τίμιο μαγαζί, ένα μπουκαλάκι νερό των 500 ml , κάτι το οποίο δεν φτάνει για το ανθρώπινο σώμα σε σχέση με τις ώρες που ψήνεται κάτω από τον ήλιο! Θα προσθέσω και την πιθανότητα του απογεύματος που κατά πάσα πιθανότητα θα είναι η ενυδάτωση μας με μπύρες, μια περίπτωση που δεν είναι πολύ άσχημη αλλά σίγουρα όχι η ιδανική.

Οπότε η λύση είναι η κατανάλωση υγρών σε αρκετές ποσότητες και άνετα σε αυτά τα υγρά μπορούμε να προσθέσουμε χυμούς (φυσικούς ή όχι), όπως και τσάι.

shutterstock_291264515

 

!Θα ήθελα να σας επιστήσω την προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ τις ώρες που σας χτυπάει ο ήλιος και βρίσκεστε στην παραλία καθώς μπορεί να σας προκαλέσει ζαλάδες γιατί ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματός σας!

 

  • Το αμέσως επόμενο που πρέπει να κοιτάξουμε είναι τι θα φάμε στην παραλία. Προφανώς μια από τις πιο γρήγορες λύσεις είναι να πάρουμε ένα Club Sandwich. Μια από τις εύκολες και υγιεινές λύσεις είναι να επιλέξουμε κάτι σπιτικό (Τοστ ή Κέικ ή Κουλούρια) αλλά στην περίπτωση που θα φάμε κάτι έξω, επιλέξτε να έχει μέσα κοτόπουλο με μια σαλάτα. Θα ήθελα να δώσω σημασία και στην επόμενη  επιλογή που γίνεται για να ξεδιψάσουμε, που προφανώς είναι τα cocktails. Άμα είναι των γευστικών σας επιθυμιών θα ήταν πολύ καλύτερο να επιλέξετε εκείνα τα οποία περιέχουν λευκά ποτά (Vodka, Gin, Rum, White Wines, etc)

 

  • Ας περάσουμε τώρα σε ότι αφορά την εκγύμναση και την σωματική μας βελτίωση. Η κολύμβηση είναι μια από τις καλύτερες μορφές εκγύμναση και βοηθάει σε παθήσεις όπως αυχενικά, τενοντίτιδες, θλάσεις και κυρίως σε προβλήματα που αφορούν την σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Επίσης δυναμώνει όλο το σώμα και μας βοηθάει στην καλύτερη στάση σώματος που οδηγεί σε μια βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Σαν αποτέλεσμα τις εισαγωγής μας, θα ήθελα να σας προτείνω την ώρα που θα σταματήσετε την κουβέντα με τους φίλους σας, πριν βγείτε και πάτε στην ξαπλώστρα, κολυμπήστε κάποια μέτρα με πρόσθιο (είναι το πιο εύκολο, είναι το στυλ κολύμβησης του βατράχου), με ελεύθερο ή ακόμα και ύπτιο (για όσους μπορούν). Βάλτε σαν στόχο σας να κολυμπάτε ένα μέτρο παραπάνω την ημέρα. Και μετά όταν βγείτε θα μπορέσετε να απολαύσετε με περίσσεια χαλάρωση τον καφέ σας.

depositphotos_7991587-stock-photo-swim-breaststroke  18290307

1-258

  • Τέλος, άμα θα σας άρεσε να προσθέσετε λίγο ώρα στην γυμναστική σας μέσα στην μέρα και βρίσκεστε σε έναν προορισμό με ωραία θέα, θα μπορούσατε να φορέσετε τα ακουστικά σας και να πάτε να περπατήσετε σε έναν μέτριο ρυθμό για 20 με 30 λεπτά. Με αποτέλεσμα να απολαύσετε το τοπίο αλλά και να ωθήσετε το σώμα σας να σφίξει και να χάσετε λίπος. Στην περίπτωση που θέλετε να αναβαθμίσετε αυτή την προσπάθεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε στον ίδιο ρυθμό στην άμμο. Ανεβάζει λίγο την δυσκολία αλλά κάνει πολύ καλό στην ισορροπία του σώματος και στην αθλητική κατάσταση των ποδιών και του κορμού σας.

 

  • Όσον αφόρα την υγεία του δέρματος σας και το πως να προστατευθείτε από τον ήλιο, θα μπορούσατε να απευθυνθείτε στην πολύ καλή μου φίλη και συνεργάτιδα HLIANTHUS, ώστε να σας δώσει συμβουλές και κάποιες προτάσεις σε προϊόντα.

 

Ας κρατήσουμε στο μυαλό μας ότι οι ατασθαλίες των διακοπών είναι αποδεκτές και να τις ευχαριστηθείτε. Με το καλό όταν γυρίσετε υπάρχει πάρα πολύ χρόνος, ΑΝ υπάρχει η διάθεση για να τα φτιάξουμε όλα.

Θα ήθελα σε όποιον – όποια ακολουθήσει τα παραπάνω βήματα να μου στείλει ένα e-mail  και να μοιραστεί μαζί μου την άποψή του!

Advertisements

Τι είναι πραγματικά η σωστή διατροφή;

Με αφορμή τις διάφορες συζητήσεις που έχω κάνει τον τελευταίο καιρό με ανθρώπους ποικίλων ηλικιών πάνω στο κομμάτι της διατροφής και συγκεκριμένα της σωστής διατροφής, θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας την γνώμη μου στο κομμάτι, που όπως αναφέρει ο τίτλος, της σωστής-ισορροπημένης διατροφής. Οι περισσότεροι έχουμε έρθει αντιμέτωποι με αυτές τις έννοιες, χωρίς να τις  κατανοούμε πλήρως ή ακόμα χειρότερα να τις εκτελούμε σε υπερβολικό  βαθμό, με απόλυτη αυστηρότητα και δίχως καμία ευχαρίστηση! Όποτε η συνέχεια είναι ένας μικρός εμπειρικός ορισμός σε αυτές τις έννοιες όπως θα έπρεπε να αναφέρονται και να προωθούνται από τα social media, τους αντίστοιχους επιστήμονες και γενικά από όλη την κοινωνία του Fitness!

viber image

Από τα πιο συχνά παραδείγματα που θα συναντήσει ο καθένας μας ανοίγοντας ένα περιοδικό διατροφής ή διαβάζοντας ένα άρθρο στο διαδίκτυο  θα είναι ο όρος ισορροπημένη διατροφή. Όμως τι σημαίνει αυτό; Σίγουρα δεν σημαίνει μισή πίτσα το μεσημέρι και άλλη μισή το βράδυ αλλά επίσης δεν σημαίνει και ότι άμα φας πίτσα θα καταστρέψεις το σώμα σου!

recipes-for-cravings-1024x733

               Υπάρχει μια βασική τακτική που δουλεύει το κάθε σώμα και όχι δεν υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτήν. Ένα σώμα, όπως είναι ευρέως γνωστό λειτουργεί με ενέργεια, την ενέργεια την προσφέρουν οι θερμίδες που καταναλώνονται ημερησίως. Σαν αποτέλεσμα αυτού, οι θερμίδες και μόνο αυτές για ΑΡΧΉ θα παίξουν ρόλο για μια ισορροπία. Πολλές μελέτες που έχουν γίνει ανά τακτά χρονικά διαστήματα έχουν αποδείξει ότι ΑΝ η πρόσληψη των ημερησίων θερμίδων είναι τόση όση χρειάζεται  το κάθε σώμα, τότε δεν θα υπάρξει αύξηση του σωματικού βάρους! Αντίστοιχα, αν είναι αυξημένη θα προστεθούν κιλά ενώ αν είναι μειωμένη θα υπάρξει απώλεια σωματικού βάρους.

Σαν συνέπεια αυτής της μικρής ανάλυσης ελπίζω να έγινε πλήρες κατανοητό το γεγονός ότι δεν υπάρχουν κακά φαγητά. Άπλα θα πρέπει να υπάρχει μια ιεράρχηση των φαγητών που χρειαζόμαστε πιο πολύ από τα άλλα και τον λόγο γιατί αυτά τα φαγητά είναι προτιμητέα.

makanan-yang-boleh-dan-tak-boleh-dikonsumsi-ibu-hamil

Κλείνοντας, θα ήθελα να δώσω ένα εμπειρικό παράδειγμα που όλοι μας έχουμε είτε ακούσει είτε δοκιμάσει. Για την επίτευξη της μείωσης του σωματικού βάρους όλοι έχουμε κάνει αυτό που λένε όλες οι γιαγιάδες της καρδιάς μας «Βάλε το μισό της ποσότητας που έτρωγες στο πιάτο σου!» Χωρίς καμία επιστημονική γνώση μείωσαν την ποσότητα, μειώνοντας τις θερμίδες  και κατάφεραν αυτό που ήθελαν. Δεν είναι απαραίτητα καλή τακτική αυτή αλλά κάνει την δουλεία της!

Τέλος, πρέπει να απαντήσω και την ερώτηση που βασίζεται το  άρθρο! Ο όρος σωστή-ισορροπημένη διατροφή πρέπει να διέπεται από επιλογές στο φαγητό μας, όχι απαραίτητα “υγιεινά” φαγητά αλλά από αυτά τα οποία μας αρέσουν και μας καλύπτουν τις γευστικές μας επιθυμίες καθώς και από εκείνα που θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε τους στόχους, που εμείς οι ίδιοι έχουμε θέσει. Εκεί ακριβώς βρίσκεται η ισορροπία, στον να υπάρχει κάλυψη όλων μας των επιθυμιών χωρίς να χρειαστεί να στερηθούμε κάτι. Απλώς θα πρέπει να βρούμε την χρυσή τομή για αυτό το κομμάτι, να είστε σίγουροι ότι για αυτό είμαστε εμείς εδώ!

21.01._How-To-Reach-Goals-1

Τα πιο γνωστά μυστικά για διαχρονική υγεία.

Μιας και είπαμε με την δημιουργό του site: NOVIS VITAE, (HLIANTHUS) να ξεκινήσουμε και να αναλύσουμε το κομμάτι του Fitness  σε συνδυασμό ΠΆΝΤΑ με την υγεία, είναι ώρα να μάθει ο καθένας σας ποια είναι τα επτασφράγιστα μυστικά που διέπουν αυτόν τον όρο και τρόπο ζωής.

Παρόλο που τα ξέρουμε, αρνούμαστε να τα αποδεχτούμε και να τα εφαρμόσουμε, καθώς θεωρούμε ότι είναι δύσκολα και χρειάζεται να γίνουν πολλές θυσίες! Λοιπόν, καθίστε αναπαυτικά και δείτε πως τα μοναδικά μυστικά για μια υγιή ζωή είναι:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΉ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΉ

alimentation concept

Πολλοί θα πουν: «Έλα, τι μας λες;!». Αλλά αυτοί οι δύσπιστοι έχουν υιοθετήσει αυτήν την άποψη γιατί κανείς δεν τους εξήγησε ότι είναι πολύ πιο απλό και εύκολο από ότι φαίνεται, ακούγεται ή διαβάζεται στην δική μας περίπτωση!

Το βασικό στοιχείο που πρέπει να γίνει απόλυτα κατανοητό είναι ότι η σχέση μεταξύ αυτών των δύο είναι ιδιαίτερα στενή και δεν μπορούμε να έχουμε το ένα χωρίς να έχουμε το άλλο. Οι δύο αυτές πλευρές έχουν πάρα πολλές πτυχές και θα γίνει μια αξιότιμη προσπάθεια να τα αναλύσουμε και να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε την ζωή, το σώμα και την διάθεση που θέλετε χωρίς taboo ή μαγικά. Μόνο με συμβουλές και καθοδήγηση, στους περισσότερους τομείς που διέπουν το κομμάτι του FITNESS με σκοπό την ΕΠΊΤΕΥΞΗ των στόχων σας.

Beach-HIIT-Workouts

Καθώς είναι η πρώτη φορά που σας συστήνομαι, θα σταματήσω εδώ!Ονομάζομαι Κωνσταντίνος Λεβεντάκος και μαζί θα προσπαθήσουμε να αλλάξουμε πολλά προς το καλύτερο ,όσον αφορά την υγεία μας. Στην περίπτωση που χρειαστείτε κάποια συμβουλή ή έχετε κάποια απορία μπορείτε να με βρείτε στο e-mail: konstantinos.leve@gmail.com 

Eco Life /Lifegreen.gr

Ήρθε η ώρα να δούμε και κάτι διαφορετικό σε αυτό το site πέρα από beauty tips , decor ,fashion post κλπ.  Ξέρετε πόσο μου αρέσει να ανακαλύπτω νέα πράγματα και πόσο μάλλον όταν αυτά βελτιώνουν τη ποιότητα ζωής μου. Έτσι λοιπόν ανακάλυψα την lifegreen.gr .H LifeGreen / Eco Life είναι μία εταιρεία που στόχο έχει μέσα από τα έξυπνα προϊόντα που παράγει να βελτιώσει τη ποιότητα ζωής μας , συνεπώς και του περιβάλλοντος .  

Ανοξείδωτα μπουκάλια για μικρούς και μεγάλους με φίλτρο η χωρίς , κανάτες , thermos & φαγητοδοχεία σε πολλά σχέδια , με μεγάλη χωρητικότητα και κυρίως φτιαγμένα χωρίς καμία βλαβερή ουσία. Δίνοντας σου την δυνατότητα να το γεμίζεις ξανά και ξανά δίχως φόβο . Επιπλέον , κρατούν τη θερμοκρασία του ροφήματος σου ίδια για ώρες.  Είμαι πολύ ευχαριστημένη προσωπικά και από το μπουκάλι που πήρα αλλά και από το ποτήρι και ειλικρινά σου φωνάζω ”Κάνε και εσύ αυτή την αρχή! Άλλαξε συνήθειες. Αξίζει..! “

 

Αυτά τα οποία έχω εγώ θα τα βρεις παρακάτω . Σύντομα θα πάρω και τα δοχεία φαγητού και θα σε ενημερώσω !

    Το μπουκάλι μου , το οποίο δεν αποχωρίζομαι πλέον είναι φτιαγμένο φυσικά από ανοξείδωτο ατσάλι . Δεν σπάει αν πέσει και κυρίως δεν μαζεύει βακτήρια κλπ .

IMG_0028_dppA

Το συγκεκριμένο ποτήρι θα το αγαπήσεις διότι δεν ανοίγει συνεπώς το ρόφημα δεν χύνεται , έχει ειδική τάπα σιλικόνης που κλείνει. Επιπλέον έχει ειδικό βουρτσάκι καθαρισμού.

eco-life_17_0813

 

 

Εδώ με βλέπεις σε μία στιγμή αδυναμίας…♥♥♥

InkedScreenshot 2018-03-22 17.30.54_LI.jpg

 

 

 

FIND MORE

Ahmad Tea / Luxury Tea

 Τσάι με λεμόνι στο μπαλκόνι…

Θα μπορούσα να τραγουδήσω σήμερα, αφού θα σας μιλήσω για το Ahmad Tea . Ένα πολυταξιδεμένο τσάι καθώς εξάγεται σε πάνω από 80 χώρες & έχει βραβευτεί για την γεύση του .Προέρχεται από το Λονδίνο και συγκεκριμένα την οικογένεια Ahmad , η οποία ίδρυσε την εταιρεία το 1986.Καταλαβαίνεις λοιπόν ότι μιλάμε για υψηλής ποιότητας τσάι και μπορώ εγώ να στο επιβεβαιώσω καθώς το δοκίμασα. Αυτό που εμένα με κέρδισε είναι το πλούσιο άρωμα. Δεν χρειάζεται να ανοίξεις το κουτί για να καταλάβεις τη γεύση που έχεις πάρει .

Προφανώς και σε μία εβδομάδα δε κατάφερα να τα δοκιμάσω όλα. Κατάφερα όμως να δοκιμάσω μέντα (αγαπώ ) , passion fruit & peach ( το προτιμώ κρύο διότι τα γλυκά τσάγια μου αρέσουν καλύτερα σε κρύα θερμοκρασία ) , φράουλα ( τόσο έντονο άρωμα αλλά και γεύση δεν έχω βρει αλλού ) , λεμόνι & lime ( πρέπει σίγουρα να το δοκιμάσεις!)

green_tea_selection_2_1

classic_select_1_1

fruit_selection_1_1_1

Και το detox tea το οποίο εμπεριέχει θαυματουργά βότανα :

  • Μέντα :  αντιβακτηριακό 
  • Μάραθο : αντιοξειδωτικό 
  • Φύλλα σημύδας : λιποδιαλυτικό βότανο που αντιμετωπίζει την κυτταρίτιδα και βελτιώνει την όψη της επιδερμίδας
  • Δεντρολίβανο :για υγιή μαλλιά και αντισηπτική δράση
  • Ρίζα και φύλλα πικραλίδας : για τη σωστή λειτουργία των νεφρών και του ήπατος
  • Φύλλα τσουκνίδας : με αντιφλεγμονώδη και διουρητική δράση καθώς και τον καθαρισμό του αίματος
  • Ρίζα τζίντζερ, το ιδανικό φυσικό “γιατρικό” για μυϊκά και αρθριτικά προβλήματα. Βοηθάει στη χώνεψη και ανακουφίζει το πρήξιμο
  • Φύλλα γλυκών βατόμουρων : αντικαρκινικές ιδιότητες

Screenshot 2018-03-19 17.23.26.png

 Όπως μοιράστηκα και μαζί σου στο Instagram Account μου  , δε σου κρύβω ότι φοβήθηκα το τζίντζερ του οποίου η γεύση δεν με ευχαριστεί. Παρόλα αυτά υπερισχύει η μέντα και στο τέλος σου αφήνει μια εκπληκτική γεύση.

FINDE MORE

Τα δικα μου μικρα μυστικα για να παραμενω στα ιδια κιλα.

Μου το ζητούσες συνεχώς και εγώ δεν μπορούσα να στο αρνηθώ. Παρακάτω θα βρεις τα δικά μου μικρά μυστικά για να παραμένω στα ίδια κιλά χωρίς επώδυνες δίαιτες. Στο σημείο  αυτό να τονίσω ότι δεν είναι συμβουλές ειδικού . 

  1. Νούμερο ένα και σημαντικότερο από όλα. Πολύ νερό. Το πρώτο πράγμα που κάνω όταν ξυπνάω είναι να πίνω ένα ποτήρι δροσερό νερό ώστε να ξυπνήσω τον οργανισμό / μεταβολισμό μου.                                                                                                      4cafad2e2eb0971011be93c39b135417
  2. Δε τρώω πολλά γλυκά. Αν με πιάσει τρέλα , επιλέγω ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας που έχει αποδειχτεί ότι σε βοηθάει να χάσεις κιλά!                                                                                       a74e5be00cd6a2260a1a0a76e431897a
  3. Νερό με λεμόνι. Αγαπάω τα ξινά γενικώς , αλλά το συγκεκριμένο ρόφημα αφαιρεί όλες τις τοξίνες από τον οργανισμό μας ,βοηθώντας μας να χάσουμε λίπος. Δεν χρειάζεται να στύψεις το λεμόνι, αρκεί να κόψεις μερικές φέτες και να τις βάλεις σε ένα μπουκάλι με νερό.                                                                                                                               f9a3f63e463da45ac28b5a2dbab0376c
  4. Τις μέρες που νιώθω πολύ πρησμένη ,πίνω χλιαρό νερό με μέλι και λεμόνι . Αποτοξινώνει, ”καθαρίζει” τον οργανισμό μας και κυρίως ξεπρίζει .                                                    
  5. Σαλάτες και πάλι σαλάτες! Πριν ή μετά το κυρίως φαγητό μου τρώω έστω ένα μπολ μικρό με σαλάτα διότι βοηθάει να κάψω γρηγορότερα τη τροφή που έφαγα & ενισχύει τον μεταβολισμό μου.
  6. Πλέον δεν ξεχνάω το πρωινό μου ακόμη και φεύγω 6:30 το πρωί από το σπίτι. Ήμουν από τους ανθρώπους που το πρωινό το έβλεπε μόνο στις ταινίες και να αναρωτιόμουν πως προλαβαίνουν. Πλέον κάθε πρωί φτιάχνω μία φέτα του τοστ ( ολικής) με μέλι και ένα μήλο ή φυστικοβούτυρο  ( χωρίς αλάτι ή ζάχαρη ) το οποίο με κρατάει και περισσότερο χορτάτη.                                                                                                        d0872e16eeeeea9c9f118c984ebce957
  7. Δεν παραλείπω κανένα γεύμα και ας καίγεται ο κόσμος ( που λέει ο λόγος) .                           
  8. Γυμναστική δε θα το έλεγα.. Πάω γυμναστήριο όποτε θυμάμαι ( κακώς το ξέρω) παρόλα αυτά φροντίζω να περπατάω πολύ.  Για του λόγου το αληθές :

img_4360

Joe Wicks – 15 minute meals

 Έφτασε τούτη η ώρα , η ώρα της κρίσεως . Τι θα πει αυτό; Θα πει ότι αποφάσισα να αλλάξω λίγο τον τρόπο διατροφής μου.. Φυσικά και δε θα πω όχι σε ένα σουβλάκι που και που ή σε ένα αθώο μιλφέιγ μια φορά στο τόσο . Παρόλα αυτά θα προσπαθήσω να εντάξω στη διατροφή μου περισσότερα φρούτα και λαχανικά αλλά και την γυμναστική! 

        Ξεκίνησα λοιπόν να διαβάζω το συγκεκριμένο βιβλίο , του πασίγνωστου Body Coach , Joe Wicks . Δε θα σου κρύψω ότι κάποια από τα υλικά που εμπεριέχει στις συνταγές του δεν θα τα έχεις στο ψυγείο σου άλλα πάλι θα υπάρχουν σίγουρα ή ίσως να μπορείς να κάνεις κάποιες μικρές παραλλαγές. Το σίγουρο είναι ότι σου δίνει πολλές επιλογές , νόστιμες πολύ θα έλεγα , αλλά και εύκολες στην εκτέλεση τους.                                                         Επιπλέον, θα βρεις συνταγές για όλες τις ώρες , δηλαδή πρωινό , μεσημεριανό, βραδινό αλλά και γλυκά και smoothies.                                                                                                      Εκείνο που μου άρεσε πολύ και πιστεύω ότι είναι ένας σημαντικός λόγος για να το αποκτήσεις είναι ότι σου λύνει διάφορες απορίες  που σίγουρα θα έχεις ακόμη και αν δεν έχεις αποφασίσει να αλλάξεις τρόπο ζωής.  Πολλές από αυτές τις απορίες είναι <Ποια λιπαρά είναι καλά και ποια όχι; > ,  < Ποιες τροφές να επιλέγω και γιατί>> και άλλες πολλές τέτοιου είδους ερωτήσεις.  Μη ξεχνάς ότι αλλάζοντας τη διατροφή σου αλλάζεις φυσικά και τον τρόπο ζωής σου και αν όντως είσαι αποφασισμένη/ος να το κάνεις τότε μπορείς να ξεκινήσεις με αυτό το βιβλίο. 

 Το βιβλίο θα το βρεις αποκλειστικά στις εκδόσεις Ψυχογιός .

img_2640